Zapomniany mięsień

Aktualizacja: lut 26

Nadmiernie rozrośnięty przód barku względem tyłu powoduje wypchnięcie mięśni naramiennych do przodu i zaczynamy wyglądać jak goryl lub szympans. Niestety, ale większość ludzi ma kilkukrotnie lepiej rozbudowany przedni akton barku. Jest tak dlatego, że mamy w planie pełno wyciskań. Pompki, wyciskania żołnierskie, arnoldki, wyciskanie na ławce płaskiej, ujemnej oraz dodatniej itd. A co z tyłem barków? Zazwyczaj nie ma go w planie w ogóle. Przetrenowanie pleców nie rozwiązuje problemu, który często występuje również przy nich. U większości dominują wyciskania nad wiosłowaniami i podciągnięciami, czego skutkiem jest powstanie dysproporcji, a może nawet wady postawy.


Myślisz, że problem nie dotyczy Ciebie? Możesz się mocno zdziwić. Powinieneś wyciskać dokładnie tyle samo kilo ile wiosłujesz. Czyli, jeśli wyciskasz na ławce płaskiej 5x5 100kg, to wiosłujesz około 100kg 5x5. W innym przypadku masz dysproporcję. Nie jest to Twoja wina, po prostu dziwnym trafem tak się przyjęło, że plecy są mniej ważne.


Wracając do tyłu barku, mało kto w ogóle wie, że on istnieje, a jeśli nawet zdaje sobie z tego sprawę, to nie ma pojęcia jak go zaktywować, bo nie jest to wcale łatwe. Nawet znając ćwiczenia na tył barku, możesz mieć problem z zaangażowaniem go, bo jest to mały mięsień i ciężko go wyczuć. Wymaga to czasu i praktyki, nie istnieje uniwersalna technika dla wszystkich, która zadziała. Musisz sam to wyczuć.


Warto jest zacząć od odwrotnych rozpiętek. Czyli ruch jest taki sam jak przy rozpiętkach na mięśnie piersiowe, z tym, że leżysz na brzuchu, a nie na plecach. W przeciwieństwie do wszelkich innych ćwiczeń, przy tyłu barku nie ściągamy łopatek (retrakcja), wręcz przeciwnie, wypychamy barki do przodu (protrakcja). Tylko w ten sposób jesteśmy w stanie zaaktywizować bark, zamiast mięśni czworobocznych pleców. Nie szalej z ciężarem, bo na początku kilka kilogramów i tak będzie Cię przygniatać. Zdecydowanie idź w jakość, a nie ilość. Kolejnym ćwiczeniem jest Face pull, którego wykonujemy na linkach. Przyciągasz linki lekko za głowę, na wysokości uszu. Podczas ruchu wysuń łokcieć lekko przed nadgarstek, tak aby dłoń znajdowała się na górze, a łokieć pionowo pod nią. Na początek tyle Ci wystarczy. Nie zniechęcaj się po paru treningach, bo wyczucie tyłu barku najprawdopodobniej zajmie Ci dobre kilka tygodni.

23 wyświetlenia