Zabezpiecz się przed kontuzjami

Przed treningowy rytuał rozsądnego sportowca, potocznie nazywany rozgrzewką, jest esencjalny, jeśli chcesz trenować przez długie lata. Jeżeli ćwiczysz bez rozgrzewki to tak jakbyś wskoczył do zimnej wody wychodząc z sauny. Niezbyt miłe uczucie, prawda? Dokładnie takie samo wrażenie odnosi twój organizm, kiedy go nie przygotowujesz do ćwiczeń, a jednak się za nie zabierasz. Lepiej jest powoli ochłodzić saunę, a następnie wejść do wody, ponieważ nie dochodzi do szoku, który może wywołać nawet zawał serca. Na szczęście podczas treningu, tragedia podobnego kalibru wykluczająca nas na długi czas ze sportu jak chociażby zerwanie mięśnia lub inna kontuzja jest mało prawdopodobna. Nasze ciała są bardzo wytrzymałe, ale do czasu. Możesz ćwiczyć bez rozgrzewki dobre kilka miesięcy i wszystko będzie dobrze, aż pewnego dnia poczujesz ból, który być może będziesz musiał zwalczać przez następne kilka miesięcy. Z każdym kolejnym treningiem „na chłodno” twoje ścięgna oraz stawy ulegają mikro urazom. Przejdźmy, więc do rozwiązania, gdyż zwykłe machanie rękami może nie wystarczyć. Żeby rzeczywiście przygotować angażowane grupy mięśniowe, należy wykonać przed danym ćwiczeniem po prostu to samo ćwiczenie lub podobne, z tą różnicą, że ciężar jest mniejszy. Niech to będzie dla przykładu rozgrzewka pod wyciskanie 50kg 4x10 na osławionej ławce płaskiej:


10 powtórzeń - pompki -> 5 powtórzeń – 25kg -> 1 powtórzenie – 45kg


Tak to właśnie wygląda u początkującego, jednak w miarę postępu zaawansowania trenującego, liczba serii wstępnych zwiększa się. Jako przykład posłuży nam przysiad 140kg 4x6


10 powtórzeń - sucha sztanga -> 6 powtórzeń – 70kg -> 4 powtórzenia 100kg -> 3 powtórzenia 115kg -> 3 powtórzenia 125kg -> 2 powtórzenia 130kg


Trochę pomieszałem kolejność, bo serie wstępne wykonuje się po rozciąganiu dynamicznym, ale mam nadzieję, że wpis pomimo tego będzie zrozumiały. Tak, więc najpierw należy rozruszać stawy za pomocą różnorakich wymachów, podczas wyciskania na klatkę szczególnie ważne jest dogrzanie rotatorów barku. Możemy również dodać krótki bieg, około 5 minut, jednak nie jest to konieczne, jeśli przyłożymy się do wymachów, których nie należy lekceważyć, ponieważ zwiększają one nasz zakres ruchu. Można również jako alternatywę urozmaicić rozgrzewkę ćwiczeniami z hantlami, w internecie znajduje się masa ćwiczeń mobilizujących przy ich użyciu. Takie podejście do treningu zapewni Ci silne i zdrowe ciało, nawet do późnej starości.

0 wyświetlenia
  • Instagram