Wyciskanie na ławce płaskiej

Wyciskanie na ławce płaskiej, a właściwie poziomej, bo każda jest płaska. Najczęściej omawianie ćwiczenie w siłownianym żargonie. W tym wpisie podam ci na tacy wszystkie triki, które pomogą Ci w poprawieniu wyników tego ćwiczenia. Zacznę, jednak od fundamentów. Wyciskanie na klatkę jest ćwiczeniem złożonym, więc tak naprawdę poza mięśniami piersiowymi aktywuje tricepsa oraz przód barków z lekkim naciskiem na ich bok. Właśnie dlatego musimy zrobić wszystko co w naszej mocy, aby wyizolować klatkę i zagwarantować jej jak największy bodziec do wzrostu. Po pierwsze łopatki. Muszą być ściągnięte do kręgosłupa i w dół, dzięki czemu tors będzie wypięty, a barki w bezpiecznej pozycji. Jeżeli tego nie zrobimy to pracę przejmą barki, które w dodatku mogą ulec kontuzji, bo w takim ułożeniu narażamy nasze stawy na niebezpieczeństwo. Po drugie mostek. Z tym nie powinno się przesadzać, bo na drugi dzień poczujesz mocne kłucie w kręgosłupie. Tutaj podstawą są mocno przyklejone pośladki, jeśli je uniesiemy podczas wyciskania to mogiła, siły ścinające w obrębie lędźwiowej części kręgosłupa będą bardzo silne, kontuzja gwarantowana. Filarami naszego ciała są trzy miejsca, które stabilizują całe ciało. Są to stopy, pośladki oraz głowa z karkiem i żadnej z tych części nie powinieneś podnosić o ile nie chcesz spaść z ławki razem ze sztangą lub połamać sobie kręgosłupa, choć to pierwsze musiałoby wyglądać komicznie o ile byś się nie zabił.


Przechodząc do trików, zacznę od nóg, bo grają one niesamowicie ważną rolę, z czego znakomita większość osób nie zdaje sobie zupełnie sprawy, a dzięki nim dołożysz dobre kilka kilogramów. Stopy mają być mocno wbite w podłoże, z lekką dominacją na palce. Po złapaniu sztangi, wykonaj ruch tak jakbyś chciał ją złamać, a następnie zrotuj nadgarstki do środka. Da ci to silniejszą stabilizację oraz głębszą retrakcję łopatek, czyli większe zaangażowanie i wzrost klatki. Polecam również robić jednosekundową pauzę na samym dole ruchu, bo właśnie wtedy klatka jest najbardziej napięta. W perspektywie czasu zapewni Ci to szybszy progres siłowy.


Na co uważać?

Łokcie powinny być pod katem 45-70 stopni. Im ręce są bliżej ciała tym bardziej angażujemy tricepsy, a im dalej – klatkę. Jednak kąt > 70 stopni rozwala nam barki, dlatego nie wychodź dalej.

Nadgarstki – sztanga ma spoczywać bardziej przy kciuku niż reszcie palców, dzięki czemu nie będzie nam wyginać nadgarstków, co może być bardzo bolesne.

Rotatory barków – Rozgrzewka rotatorów przed wyciskaniem ochroni was przed bólami barków


Wskazówki:

Stabilizacja = siła

11 wyświetlenia