Wiosłowanie

Aktualizacja: lut 18

Zdecydowanie jest to moje ulubione ćwiczenie na grzbiet, który nie bez powodu jest u mnie dominującą partią mięśniową. Moje plecy eksplodowały, chociaż nie podciągałem się wcale, wbrew powszechnej opinii, która mówi, że bez podciągania nie będziesz miał dużych pleców. Dobrze wykonane wiosłowanie zagwarantuje Ci zaangażowanie kosmicznej ilości włókien mięśniowych. Jak to zrobić? Po pierwsze praca łopatek, masz nimi ruszać podczas ruchu. Jak to wygląda? Jesteś pochylony lekko powyżej poziomu trzymając sztangę:


1. ściągasz same łopatki w dół i do siebie, bez ugięcia w ramieniu 2. ciągniesz sztangę uginając ramię i cały czas trzymając ściągnięte łopatki 3. opuszczasz sztangę aż całkowicie wyprostujesz ręce i dopiero wtedy puszczasz łopatki 4. powtarzasz proces od nowa


Pamiętaj, że praca łopatek jest kluczowa. Ewentualnie, jeśli chcesz bardziej zaangażować mięśnie najszersze to ściągnij łopatki i nie puszczaj ich przez całą serie. Chodzi o to żebyś czuł plecy zamiast bicepsa, jest to bardzo ciężkie do zrobienia, jeżeli dopiero zaczynasz. Łokieć powinien się zatrzymywać, kiedy jest na równi z linią ciała lub trochę wyżej. Prowadzenie łokcia zbyt wysoko nie zaangażuje bardziej pleców. Poza tym wiosłowanie ma wiele podobnych cech do wyciskania na ławce. W tym przypadku również tor ruchu sztangi idzie po lekkim łuku. Wyciskamy nie pionowo, ale lekko za siebie, natomiast ciągniemy rysując sztangą po nogach, czyli do siebie. Zasada obowiązuje, także przy hantlach, które zbliżają się po łuku do uda. Pozwoli nam to dodać kilka kilogramów, bo ruch będzie bardziej naturalny. Ponadto również wykonujemy rotację jak byśmy chcieli złamać sztangę, aby jeszcze mocniej ściągnąć łopatki.


Pozostaje sposób wykonywania ćwiczenia. Hantle czy sztanga? Najlepiej oba, sztangą budować siłę, a hantlom hipertrofie, tak będzie najprościej, ale można wprowadzać zmiany wedle upodobań. Jest wiele rodzajów wiosłowań. Wymienię dwa, które są według mnie najciekawsze - wiosłowanie z martwego punktu, czyli przy opuszczaniu nie zatrzymujesz sztangi nad ziemią, tylko odkładasz ją tak jak w martwym ciągu (dobre na budowę siły) oraz wiosłowanie hantlem z rotacją nadgarstka wewnątrz (maksymalnie spina plecy).


Wskazówki:

W tym ćwiczeniu najważniejsza jest technika. Nie zastosowanie się do tej zasady grozi brakiem pleców. Uważaj, aby nie stać zbyt prosto, bo całą pracę przejmie góra pleców.

15 wyświetlenia