Trening w domu

Bez ciężarów można zbudować podobne mięśnie jak na siłowni, potrzebujesz tylko stół, dwa krzesła, schody i podłogę oraz jakąś belkę zawieszoną na strychu lub okno dachowe, nie musisz mieć nawet drążka. Pomimo tego i tak warto jest uczęszczać na siłownie, bo jest ciekawiej i można się czegoś nauczyć od innych osób, jednak podczas kwarantanny ta opcja odpada, dlatego publikuję ten wpis.


Aby przetrenować całe ciało, musimy zaangażować mięśnie pchające (klatka, barki, triceps), mięśnie ciągnące (plecy, biceps) oraz stabilizujące (brzuch, prostowniki grzbietu) i dół, czyli nogi wraz z pośladkami. Pierwszą grupę mięśni włączamy do pracy, gdy od czegoś się odpychamy. Z pomocą przychodzą pompki, przy których odpychamy się od podłogi. Jest wiele rodzajów pompek, kilka z nich opisałem tutaj. Zamiast pompek na poręczach, rób pompki na krzesłach.


Drugą grupę mięśni aktywujemy, gdy się do czegoś przyciągamy (np.: drążka) lub coś ciągniemy (np.: sztangę). Jeśli nie masz drążka w domu to wykorzystaj framugę od okna dachowego albo inny element na którym możesz się zawiesić. Pomoże Ci to rozwinąć plecy oraz bicepsa. Jeżeli chcesz mocniej przetrenować środek pleców to połóż się pod stołem i złap jego koniec, a następnie zacznij się podciągać, w ten sposób wykonasz podciągnięcia australijskie. Najlepiej jest umieścić w swoim planie obie kombinacje, aby zaatakować plecy z różnych kątów. Pamiętaj, aby ściągać łopatki podczas wykonywania podciągnięć, bo inaczej nie włączysz do pracy pleców.


Mięśnie stabilizujące pomagają zachować prawidłową i zdrową posturę podczas ćwiczeń oraz codziennego życia. Jeśli jesteś początkujący to zacznij od brzuszków, potem przejdź do krzesełek. Krzesełkami nazywam unoszenie zgiętych lub wyprostowanych nóg na wysokość pasa będąc podpartym rękoma na krzesłach. Natomiast do przetrenowania lędźwi warto wykonywać supermany. W tym ćwiczeniu bardzo ważna jest technika, bez której mocno dostanie dół pleców. Supermany zawdzięczają swoją nazwę sposobie wykonania ćwiczenia. Kładziemy się na brzuchu z rękoma wyprostowanymi do przodu, a następnie podnosimy naraz ręce oraz nogi i opuszczamy je, aż znajdą się kilka centymetrów nad ziemią i znowu podnosimy. Brzmi prosto, ale większość ludzi nie zwraca uwagi na najważniejsze aspekty, czyli otwarcie obręczy barkowej oraz spięcie pośladków. Ściągnij łopatki do tyłu i w dół oraz schowaj pośladki tak jakbyś chciał wypiąć biodra do przodu bez wyginania kręgosłupa, dzięki temu odciążysz kręgosłup, a ruch będzie naturalny. Nie powinieneś wykonywać tego ćwiczenia, jeśli masz problem z mobilnością w obręczy barkowej lub bóle kręgosłupa.


Warto pamiętać o tym, że nogi to nie tylko uda, ale również łydki, które trenuje się poprzez wspinanie na palce, na dwóch nogach lub dla utrudnienia na jednej. Najlepiej jest to robić na schodach, aby móc zejść niżej, im bardziej rozciągniemy mięsień tym mocniej go przetrenujemy. Takie stawanie na palcach nazywa się w kulturystyce oślimi wspięciami. Podczas robienia ich schodź powoli, nawet 4 sekundy i błyskawicznie wybijaj się w górę (około 1 sekundę). W ten sposób mocno zaangażujesz łydkę.


Uda dzielą się na przód (mięśnie czworogłowe) oraz tył (mięśnie dwugłowe). Przysiady zaangażują całe uda wraz z pośladkami, więc teoretycznie uda i pośladki mamy z głowy, ale warto jest sobie urozmaicić trening. Wykroki głównie angażują przód ud, ale możemy przekierować obciążenie na pośladki i mięśnie dwugłowe poprzez rozstawienie nóg daleko od siebie, tak jakbyś chciał wykonać bardzo długi krok.

Polecam wykonywać trening obwodowy skupiony na wytrzymałości, czyli wykonujesz 6-10 ćwiczeń w obwodzie, z 30 sekundową przerwą pomiędzy ćwiczeniami oraz 1-2 minutową przerwą co obwód i po 4-6 obwodów. Optymalny zakres to 3-5 treningów w tygodniu.

Stworzony przeze mnie przykładowy plan treningowy dla początkujących:


- Pompki na kolanach lub opierając się na krześle 10-15 powtórzeń

- Podciąganie nachwytem klasyczne lub negatywnie 4-6 powtórzeń

- Podnoszenie nóg do góry leżąc 15-20 powtórzeń

- Przysiad z wyskokiem 10-15 powtórzeń

- Pompki diamentowe opierając się na krześle lub stole 6-10 powtórzeń

- Podciąganie australijskie 4-8 powtórzeń

- Supermany 10-15 powtórzeń

- Wykroki 10-15 powtórzeń

- Ośle wspięcia na jednej nodze 10-15 powtórzeń

- 4 obwody -

0 wyświetlenia
  • Instagram