Przysiad ze sztangą

Uważam, że spośród wszystkich ćwiczeń z jakimi miałem doczynienia, nie tylko na siłowni, najciężej jest opanować prawidłową technikę w przysiadzie. Powodem jest baaaardzo dużo zmiennych, z czego każda gra ważną rolę. Przechodząc do owych zmiennych, zacznę od rozstawu stóp.


Stopy powinny znajdować się mniej więcej na szerokości barków. Nie podchodź do ćwiczeń szablonowo, każdy trochę inaczej wykona przysiad. Możesz sprawdzić swój naturalny rozstaw poprzez podskoczenie, a po wyladowaniu stopy ustawią się zgodnie z Twoim niepowtarzalnym układem ruchu. Ręce również mają trzymać sztangę gdzieś na szerokości barków. Sztangę kładziesz na kapturach, czyli górze pleców (przysiad high bar) lub trochę niżej, na dolnych mięśniach czworobocznych zaraz pod kapturami (przysiad low bar, wymaga dobrej mobilności obręczy barkowej). Pokombinuj trochę i znajdź odpowiednie ułożenie dla siebie. Nie odchodź ze sztangą daleko od stojaka, wystarczą 2-4 małe kroki.


Okej, teraz najważniejsze. To ile kg podniesiesz zależy głównie od stabilizacji, nie możesz być rozluźniony. Zanim zaczniesz ruch, nabierz powietrze do przepony, a następnie napnij brzuch wraz z pośladkami. Ponadto ściągnij łopatki do tyłu i zepnij klatkę. Korpus musi być sztywny przez cały ruch. Wypuszczaj powietrze dopiero, kiedy idziesz do góry, ale nie rozluźniaj się. Uważaj, aby nie przechylać się do przodu, bo przeciążysz kolana, dlatego zaczynaj schodząc lekko w tył. Możliwe, że się zastanawiasz po co tyle pisania o ustawieniu ciała i innych duperelach, przecież to tylko głupi przysiad, nie raz już go robiłeś. Rzeczywiście, bez obciążenia możesz go wykonywać jak chcesz, a i tak nic Ci się nie stanie, ale pamiętaj, że robisz go ze sztangą i każdy element jest ważny. Nie ma tutaj miejsca na błędy. Schodzenie kolanami do środka jest jednym z najczęstszych błędów jakie ludzie popełniają. Kolana powinny być skierowane lekko na zewnątrz. Następnym słabym ogniwem może być brak mobilności stawu skokowego, z którym sam się męczę. Z tego powodu podkładam talerze pod pięty, bo inaczej siadałbym stojąc na palcach, gdyż ograniczona ruchomość uniemożliwia mi odpowiednio głębokie ugięcie nogi w przód. Jeżeli u Ciebie problem jest błahy to wystarczy zakup butów ciężarowych, które mają kilkucentymetrowy obcas. Oczywiście to nie jest najlepsze rozwiązanie. Oprócz tej taktyki, powinieneś pracować nad polepszeniem mobilności. Pomogą Ci w tym wszelkie rozciągania łydek.


Głębokość przysiadu. Powinieneś schodzić, tak nisko jak możesz. Rozpoznasz swój limit po tym, kiedy zaczyna Ci się zawijać tyłek. Brzmi dziwnie, ale powinieneś zastopować, kiedy zaczynasz ''chować tyłek'' pod siebie. Najprawdopodobniej nie będziesz mógł ocenić tego momentu. Z pomocą przyjdzie inna osoba, obserwator który może spostrzec ów moment. Jeśli chcesz pogłębić swój przysiad to musisz mobilizować się przed treningiem, co jest ważne, bo im głębiej siadasz tym więcej mięśni angażujesz. Alternatywną opcją są pół przysiad do kąta 90 stopni, ale wówczas na kolana działają siły miażdżące spowodowane nagłym wychamowaniem w połowie ruchu. Mnóstwo osób sądzi, że to właśnie pełne przysiady niszczą kolana, jednak nic na to nie wskazuje, a badania jasno mówią, że kolana są bardziej obciążane przy pół przysiadach. Mobilizacje.


Maszyna smitha. Możesz na niej podnieść większe obciążenie, ale tor ruchu będzie dla Ciebie nienaturalny i nie włączysz do pracy mięśni głębokich, które odpowiadają za stabilizacje. Jeżeli nie będziesz odczuwał bólu ani dyskomfortu podczas ćwiczeń na smithie to możesz go zostawić w planie jako dodatek.

Wspomniałem wcześniej o najbardziej użytecznych odmianach przysiadu, takich jak highbar i lowbar, ale jest jeszcze frontbar (trzymasz sztangę z przodu). Przysiad Highbar różni się od lowbara tym, że sztanga znajduje się wyżej, więc bardziej przechylasz się do przodu, przez co mocniej angażujesz tył ud (mięśnie dwugłowe) oraz lędźwie, natomiast przy low barze nie jesteś aż tak pochylony, dzięki czemu mniej obciążasz kręgosłup i mocniej angażujesz przód ud (mięśnie czworogłowe). Dlatego jeśli masz problemy z kręgosłupem to wybierarz front squad lub low bar. Przy froncie, czyli trzymając sztangę z przodu, na barkach, stoimy prosto przez cały ruch i niemal całą pracę przejmuje przód ud.


Mity na temat przysiadu:

1. Wychodzenie kolanami poza linie palców zniszczy Twoje stawy. Wychodzenie kolanami poza linie palców nie jest niczym złym. Wszystko zależy od układu dźwigni, który jest dla każdej osoby inny. Możesz manipulować środkiem ciężkości przechylając głowę oraz łokcie w przód/ tył.


2. Wyrzut hormonów anabolicznych. Powstało błędne przekonanie, że trening nóg pomoże Ci w rozwijaniu mięśni całego ciała. Owszem, po wykonaniu przysiadów zwiększa się produkcja hormonów, które odpowiadają za wzrost mięśni, jednak ten wyrzut trwa zaledwie godzinę co praktycznie nic nie zmienia.


3. Przysiad niszczy kręgosłup kręgosłup. Jeżeli nie masz przeciwskazań do robienia przysiadu to nic Ci się nie stanie, oczywiście zakładając, że zachowasz prawidłową technikę. Dobrze wykonany przysiad nie rozwali Ci pleców, wręcz przeciwnie wzmocni je, ponieważ nie trenujesz jedynie mięśni. Pod naciskiem ciężaru kości stają się gęstsze, natomiast ścięgna bardziej wytrzymałe. Paradoksalnie trening prędzej wyeliminuje Twoje bóle, ani jeżeli zapoczątkuje.


4. Przysiad jest ćwiczeniem na nogi. Nie, jest ćwiczeniem na całe ciało z akcentem na nogi oraz pośladki. Na drugim miejscu są lędźwie i brzuch, bo odpowiadają za stabilizacje. Podobnie jest przy martwym ciągu, oba te ćwiczenia rozwijają całe ciało, dlatego są tak często nazywane królami wszystkich ćwiczeń.

29 wyświetlenia