Plan treningowy SPLIT vs FBW

Niestety, ale 95% planów powinno trafić kosza, bo są kompletnie nie dostosowane do trenującego. Wiele osób początkujących kopiuje plany treningowe kulturystów stosujących doping, co jest przepisem na klęskę. Kulturyści zazwyczaj trenują splitem. Jest to plan w którym dany mięsień trenuje się raz w tygodniu, a ponadto ćwiczy kilka mięśni na danym treningu, zamiast całego ciała. W ich przypadku jest to stosowne, bo sterydy zapewniają wydłużoną syntezę białek, nawet do 7 dni. Synteza białek to proces w którym mięśnie się odbudowują. U naturalnego, początkującego sportowca, synteza białek trwa 2-3 dni od zakończeniu treningu, natomiast u zaawansowanego 1-2 dni. Tak, więc trenując mięsień raz w tygodniu marnujesz swój potencjał, bo zamiast wydłużyć proces odbudowy do tygodnia, ograniczasz się do 2-3 dni. Jakie jest rozwiązanie? Nie trenować klasycznym splitem, zamiast tego lepiej jest wybrać split góra/dół, push/pull lub FBW, gdzie dana partia jest trenowana dwa albo trzy razy w tygodniu. Dla początkującego plan FBW (trening całego ciała na jednym treningu) jest najlepszym wyborem, bo skupiamy się na podstawowych ruchach jak przysiad, martwy ciąg, wiosłowanie i wyciskanie. W FBW jest mało izolacji, ponieważ osoba początkująca musi opanować fundamenty, co najefektywniej osiągnie dzięki czterem wcześniej wymienionym ćwiczeniom, które trzeba powtarzać jak najczęściej, dzięki czemu układ nerwowy przyzwyczai się do nich, czego efektem będzie zwiększenie siły, niezależne od wzrostu mięśni. Trening FBW wykonywany 3 razy w tygodniu jest najbardziej optymalny dla większości osób. Więcej zalet wynikających z robienia ćwiczeń angażujących całe ciało naraz znajdziesz tutaj.


Drugim ważnym elementem jest objętość treningowa o której często wspominałem w poprzednich wpisach. Objętość to ogólna waga przerzuconego ciężaru dla ćwiczenia na daną partię. Dla przykładu weźmy wiosłowanie. Jeśli wiosłujesz sztangą 100kg 4x10 to objętość wynosi 4000kg. Na trzech treningach będzie to 12000 kg. Osoba trenująca splitem, gdzie partia jest trenowana raz w tygodniu musi zmieścić objętość 12000 kg na jednej jednostce treningowej, aby dorównać FBW co jest kompletnie bez sensu, bo po 4-8 ciężkich seriach, mięsień jest wystarczająco przetrenowany i w tym dniu większa ilość serii da znikome efekty. O wiele lepiej jest rozłożyć tą objętość na dwóch lub trzech treningach.


Badania jasno pokazują, że trenowanie partii kilka razy w tygodniu daje 1,5 razy większe efekty z czym ciężko jest się kłócić, bo nie ma żadnych badań mówiących o przewadze splitu, gdzie partia jest trenowana raz w tygodniu nad innymi formami treningu. Ponadto trenując kilka razy w tygodniu utrwalamy dany ruch, a im częściej wykonujesz ćwiczenie tym lepszy w nim jesteś. Oznacza to, że ruch będzie płynny i kontrolowany, a technika perfekcyjna. Siła z wami ;).

37 wyświetlenia