Liczenie kalorii, klucz do sukcesu

Aktualizacja: paź 4

Nie musisz jeść zdrowo, aby chudnąć. Nie musisz głodować, aby chudnąć. Nie musisz zażywać jakiś dziwnych suplementów, aby chudnąć.


Wystarczy, że będziesz jadł trochę mniej niż potrzebujesz, ale nie ma znaczenia czy będą to niezdrowe lub zdrowe posiłki. Oczywiście nie namawiam cie do jedzenia niezdrowo, ale również nie powinieneś jeść tylko i wyłącznie zdrowo, bo z taką dietą maksymalnie wytrzymasz tydzień, a nie o to chodzi. Mógłbyś jeść same fast-foody i bardzo szybko chudnąć, ale waga to nie wszystko co się liczy, zdrowie również jest ważne, więc polecam jeść 75/25, czyli 75% zdrowo i 25% to na co masz ochotę.


Każda osoba ma jakieś zero kaloryczne. Zero kaloryczne to ilość kalorii jakie musisz zjeść, aby utrzymać wagę. Jeśli zejdziesz poniżej zera kalorycznego to będziesz chudł, nie ma innej opcji. Tak samo w drugą stronę, będziesz tył jedząc więcej niż potrzebujesz do utrzymania wagi. Nie ma znaczenia czy osiągniesz deficyt kaloryczny zdrowym lub niezdrowym jedzeniem. 2000 niezdrowych kalorii i 2000 zdrowych kalorii to dalej po prostu 2000 kalorii. Piszę to oczywiście nie zwracając uwagi na aspekt zdrowotny, bo chcę podkreślić, że jedzenie zdrowo nie jest wcale tak ważne przy chudnięciu.


Zero kaloryczne jest dla każdego inne. Dla jednej osoby będzie to 1500 kcal, a dla drugiej 3000kcal. Jeśli się ruszasz to zero kaloryczne będzie wyższe, bo spalasz więcej kalorii. Dlatego będąc na zerze kalorycznym nie musisz wcale obcinać kalorii, aby chudnąć, wystarczy, że zaczniesz biegać i wtedy jedząc tyle samo co wcześniej i tak będziesz chudł. Zero kaloryczne zazwyczaj wyznacza się tylko raz w życiu, bo z czasem będziesz biegły w obsłudze aplikacji do liczenia kalorii, a do tego poznasz dobrze swoje ciało, czyli to ile musisz jeść, aby chudnąć lub tyć. Jak wyznaczyć zero kaloryczne? Metodą prób i błędów. Bardzo możliwe, że twoja waga stoi w miejscu już od dłuższego czasu (skoki o 1-3kg nie mają znaczenia), co oznacza, że już jesteś na zerze kalorycznym i wystarczy, że codziennie będziesz wliczał do aplikacji to co jesz, aby dowiedzieć się ile dokładnie wynosi twoje zero kaloryczne. W innym przypadku musisz kombinować. Np.: jedz codziennie dokładnie 1500 kalorii i zważ się po tygodniu. Jeśli Twoim celem jest przytycie, a waga się zmniejszyła lub jest taka sama to zwiększ kalorie o 300-500. Jeśli dalej nie idzie do przodu to powtórz zabieg aż do skutku, pamiętaj jednak, aby zawsze odczekać co najmniej tydzień na danej ilości kalorii. Identycznie w drugą stronę, jeśli chcesz schudnąć to obniżasz kalorie o 300-500. Deficyt lub surplus kaloryczny powinien właśnie wynosić 300-500 kalorii. Czyli jeżeli chcesz schudnąć to jesz 300-500 kalorii mniej niż potrzebujesz, a jeśli przytyć to 300-500 kalorii więcej niż potrzebujesz, jednak należy pamiętać, że te liczby mogą się różnić u każdej osoby. Kalorie, które potrzebujesz to kalorie na których twoja waga stoi.


Jak się prawidłowo ważyć. Waga w ciągu dnia potrafi się zmieniać nawet o 1-3kg i wcale to nie oznacza, że w kilka godzin przytyłeś lub schudłeś. Dlatego zawsze waż się rano na czczo. Załóżmy, że Twoje zero kaloryczne wynosi 2000kcal. Wtedy schodzisz do 1500 kalorii i z powodzeniem chudniesz, lub ewentualnie zaczynasz biegać i zero kaloryczne podskakuje do 2500kcal, a ty dalej jesz 2000kcal. Ogromnym plusem takiego podejścia jest to, że możesz jeść co tylko zechcesz, jedyne na czym musisz się skupić to ilość kalorii które spożywasz, a nie co dokładnie spożywasz. Nie musisz też codziennie jeść tyle samo. Jeśli celem jest dobicie do 2000kcal dziennie to możesz jednego dnia zjeść 2200kcal, a drugiego 1800kcal i średnia i tak będzie wynosiła 2000kcal. Przyjmuje się, że chudnięcie 0,5-1,5kg miesięcznie jest najbardziej pożądane. Dzięki temu nie stracisz na zdrowiu, a do tego mięśnie będą nadążać z regeneracją. W drugą stronę tak samo, powinieneś tyć 0,5-1,5kg na miesiąc, aby nie zbudować zbędnej tkanki tłuszczowej, tylko czystą masę mięśniową. Oczywiście z czasem to się będzie zmieniać, nie będziesz chudł lub tył całe życie, więc na początku stracisz najwięcej kilogramów, a potem coraz mniej. Gdy już dojdziesz do wymarzonej wagi to nie musisz dalej być na deficycie, wystarczy, że znowu będziesz jadł tyle ile potrzebujesz, aby utrzymać wagę. Oczywiście będzie to inna liczba niż wcześniej, bo ważysz mniej, więc zero kaloryczne również jest mniejsze, ale nie odczujesz tego, bo ważąc mniej nie będziesz potrzebował tyle jedzenia ile potrzebowałeś ważąc więcej. Nie bój się o to, że znowu przytyjesz. Jeśli jedząc codziennie 2000kcal przez miesiąc twoja waga stoi to oznacza, że trzymając się 2000kcal nie masz prawa przytyć, chyba, że przestaniesz się ruszać.


Jest wiele aplikacji do liczenia kalorii. Ja korzystam z Fitatu. Do liczenia kalorii przyda się waga kuchenna, ale nie zawsze będziesz musiał jej używać. Z tyłu opakowania zawsze są podane kalorie na 100g i na całe opakowanie. Jeśli zjesz całe opakowanie to od razu wiesz ile gram zjadłeś. Aplikacja ma wyliczone kalorie dla większości produktów sklepowych, a jak któregoś nie będzie to możesz wliczyć kalorie z podobnego produktu, zazwyczaj ilość kalorii jest taka sama lub różni się o kilkanaście punktów, nie uczyni to znaczącej różnicy. Jeśli nie zjesz całego produktu, to musisz zważyć część, którą zamierzasz zjeść, powiedzmy, że wyjdzie 140g. Wtedy wystarczy, że wpiszesz nazwę produktu i dopiszesz do niej 140 gram. Na początku będzie ciężko liczyć każdą rzecz, którą jesz, ale po kilku tygodniach nie zajmie ci to więcej niż kilkadziesiąt sekund, bo ilość kalorii dla danego produktu zapisze ci się w pamięci.


Pamiętaj, że nie musisz odmawiać sobie jakiś produktów. Nie ma takiego czegoś jak produkt, który tuczy lub odchudza, są tylko kalorie.


Oczywiście, musisz jeszcze pamiętać o makro składnikach. Każdy produkt zawiera białko, węglowodany i tłuszcze, czyli makroskładniki. Musisz jeść tak, aby białko, które spożywasz wynosiło 1,5-2g na kg ciała. Czyli ważąc 100kg powinieneś jeść 150-200g białka, chyba, że nie ćwiczysz siłowo i nie zależy ci na mięśniach, wtedy nie musisz na to zwracać uwagi. Tłuszcze i węglowodany nie mają większego znaczenia, więc możesz ignorować to ile ich zjesz. Jedni lubią dietę, w której przeważają tłuszcze, a drudzy taką w której przeważają węglowodany. Wybierz sam co ci pasuje.


1g tłuszczu = 9 kcal

1g węglowodanów lub białka = 4 kcal

218 wyświetlenia