Front lever

Paradoksalnie najszybciej wzmocnisz swoje ciało pod front lever poprzez wykonywanie zupełnie innych ćwiczeń, dlatego możesz przygotowywać się do fronta nawet, jeśli dopiero zaczynasz przygodę z kalisteniką.


Na początku musisz wypracować odpowiednią bazę, czyli maksymalną ilość podciągnięć, wystarczy 10-15 powtórzeń z dobrą techniką. Przy front leverze głównie angażujemy brzuch oraz plecy, dlatego właśnie na tych mięśniach należy się skupić. Grzbiet wzmocnisz wszelkimi rodzajami podciągnięć, natomiast brzuch unoszeniem nóg w zwisie na drążku. Same brzuszki nie wystarczą do zbudowania siły korpusu.


Jeśli trening ma być skuteczny to musisz posługiwać się konkretnymi zasadami. Nie możesz wybrać progresji do fronta przy której wytrzymasz 3 sekundy. Powinieneś utrzymać pozycję przez 10-20 sekund w serii, bo to właśnie dzięki objętości wzmacniasz swoje ciało. Tak samo przy treningu z ciężarem, nie możesz wykonywać 1-3 powtórzeń w serii, na każdym treningu. Wisząc 3 sekundy w 4 seriach, mięśnie będą pracowały przez 12 sekund, natomiast wisząc 20 sekund, ogólny czas wyniesie 80 sekund, co jest o wiele bardziej satysfakcjonującym wynikiem. Z drugiej strony nie można przesadzać, bo mięśnie muszą czuć trud oraz opór, dlatego 20 sekund na serię jest tą górną granicą.


Trening pod elementy takie jak front lub stanie na rękach różni się od podciągania lub robienia pompek. Jest tak ze względu na cel, który jest inny. Przy elementach skupiamy się bardziej na budowaniu siły. Jak myślisz dlaczego Chińczycy ważący 60kg potrafią wyciskać 180 kg na ławce? Jest tak, dlatego, że siła nie do końca wiąże się ze wzrostem masy mięśniowej. Zdecydowanie ważniejszą rolę gra układ nerwowy, który chcemy przetrenować podchodząc do elementów, natomiast podczas pompek lub podciągania się, celujemy w zbudowanie masy mięśniowej. Różnica jest taka, że do zbudowania masy mięśniowej potrzeba doprowadzić do upadku mięśniowego lub oscylować przy nim. Natomiast do wzmocnienia układu nerwowego wystarczy wykonywać dane ćwiczenie dużo razy, nie musisz wcale się zamęczać. Dlatego, przy elementach powinieneś długo odpoczywać pomiędzy seriami i nie koniecznie zajeżdżać się. Jeśli maksymalnie wytrzymujesz w danej progresji 20 sekund to celuj pomiędzy 10-12 sekund w serii. Ponadto rób więcej serii, aby często powtarzać dany ruch. Warto zwiększyć ilość serii nawet do 8, wszystko zależy od intensywności. Najlepsze efekty uzyskasz trenując pod dany element 2-3 razy w tygodniu.


Sesja treningowa powinna zaczynać się od progresji, a kończyć ćwiczeniami wzmacniającymi (pompkami, podciągnięciami itp.) Odwrotna kolejność nie ma sensu, bo możesz nie dać rady wykonać elementu. Co do techniki wykonania ćwiczenia, łokcie mają być proste, a łopatki ściągnięte.


Front lever głównie rozwija plecy, biceps oraz korpus, dlatego warto go umieścić w swoim planie, jeśli zależy Ci na tych partiach, a do tego chcesz opanować imponującą sztuczkę.

63 wyświetlenia