Ćwiczenia na mięśnie brzucha

Brzuch dzieli się na: mięsień prosty brzucha, mięsień skośny zewnętrzny i wewnętrzny, mięsień poprzeczny oraz mięsień piramidowy. Albo po prostu na dół, górę, środek i boki. Piszę o tym, bo musisz dobrać odpowiednie ćwiczenia w taki sposób, aby zaangażować każdą część brzucha, a nie tylko jego połowę.


Jednak najpierw poruszę inną, równie ważną kwestię. Powtórzenia. Nie musisz wcale wykonywać setek z nich i katować się za wszelką cenę. Dlaczego na każdy inny mięsień wykonujesz około 10 powtórzeń w serii, natomiast przy brzuchu robisz maraton? Brzuszki wcale nie są dobrym rozwiązaniem. Alternatywą jest wykorzystanie drążka. Jak? Poprzez podnoszenie nóg wisząc na drążku. Na początku podnoś nogi ugięte w kolanach do pasa, potem do klatki, następnie proste nogi do pasa, a na koniec proste nogi za drążek. Brzmi prosto, ale w praktyce zajmie Ci kilka miesięcy, aby dojść do ostatniej progresji. Wykonuj od 3 do 15 powtórzeń (w zależności od poziomu zaawansowania) po 4 serie, co drugi dzień. Jak dojdziesz do 15 powtórzeń to zwiększ poziom trudności. Nie będziesz się bez sensu katował, a efekty staną się dużo bardziej spektakularne, bo im więcej powtórzeń wykonujesz tym gorsza jest hipertrofia mięśniowa, czyli bodziec, który zachęca mięsień do wzrostu.


Wracając do zaangażowania całego brzucha i odblokowania swojego pełnego potencjału, ćwiczenia opisane powyżej pozwolą Ci zaangażować cały przód, czyli dół, środek i górę, gdyż jest to ćwiczenie złożone. Pozostają jeszcze boki. Rozwiązanie jest bardzo podobne, unoś nogi do boków albo kręć nimi tak jakbyś rysował kółka. System progresji jest ten sam. Wydaje Ci się pewnie zbyt proste, bo w pewnym sensie takie jest, jednak obciąży Twoje mięśnie dużo bardziej niż machanie nogami leżąc na ziemi.


Ale to nie wszystko. Wiesz jacy sportowcy mają prawdziwe brzuchy ze stali? Adepci kalisteniki, czyli ćwiczeń z masą własnego ciała. Wykonanie flagi, front lub back lever i V-sita jest ekstremalnie trudne i wymaga niebywale silnych mięśni brzucha. Zatem naśladuj ich, nie mówię żebyś od razu podchodził do zaawansowanych elementów, bo trzeba trenować latami, aby je opanować do perfekcji. Zacznij od czegoś łatwiejszego. Jak np. Progresja do L-sita, stania na rękach przy ścianie albo Front lever’a z ugiętymi nogami. Nie martw się, jeśli nic z tego Ci nie wychodzi, rób wznosy nóg i z czasem przejdziesz do elementów.


Pamiętaj o deficycie kalorycznym. Nie da się schudnąć miejscowo, ćwiczenia na brzuch nie spowodują zaniku tłuszczu w tym obrębie. Zagwarantują większe mięśnie, ale nie będzie ich widać dopóki nie spalisz tłuszczu, co możesz dokonać tylko i wyłącznie poprzez deficyt kaloryczny, czyli jedzenie mniej niż potrzebujesz.

0 wyświetlenia
  • Instagram